重油重鹽是湖南人的飲食特色，隨著健康觀念的深入，不妨換換口味。近日，湖南省長(zhǎng)沙市直屬機(jī)關(guān)工作委員會(huì)、長(zhǎng)沙市衛(wèi)生健康委員會(huì)、長(zhǎng)沙市機(jī)關(guān)事務(wù)管理局等多個(gè)部門(mén)舉辦聯(lián)合主辦“減鹽減油 從我做起”——長(zhǎng)沙市機(jī)關(guān)大院營(yíng)養(yǎng)健康食堂建設(shè)倡議活動(dòng)，呼吁更多市民養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

如何減油減鹽？每天吃多少才是健康的？吃不慣清淡怎么辦？

長(zhǎng)沙推進(jìn)健康食堂餐廳建設(shè)

在長(zhǎng)沙市機(jī)關(guān)大院營(yíng)養(yǎng)健康食堂建設(shè)倡議活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)看到，設(shè)置了“減鹽減油 從我做起”簽名場(chǎng)地，機(jī)關(guān)食堂特別開(kāi)放了“減鹽減油”窗口，精心準(zhǔn)備了一系列減鹽減油菜品。菜品在烹飪過(guò)程中嚴(yán)格控制鹽和油的用量，卻不失美味與營(yíng)養(yǎng)，引得不少干部職工駐足品嘗。

“減鹽減油”作為健康生活方式的重要組成部分，對(duì)于預(yù)防慢性疾病、提升全民健康素質(zhì)具有關(guān)鍵作用。近年來(lái)，隨著生活水平的提高，居民飲食中鹽和油的攝入量普遍超標(biāo)，給健康帶來(lái)了諸多隱患。

長(zhǎng)沙市衛(wèi)生健康委員會(huì)相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，接下來(lái)將在機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位、學(xué)校、醫(yī)院、餐飲單位等持續(xù)推進(jìn)“減鹽減油”營(yíng)養(yǎng)健康食堂、營(yíng)養(yǎng)健康餐廳建設(shè)。一方面，不斷優(yōu)化 “減鹽減油” 窗口的菜品供應(yīng)，豐富菜品種類(lèi)，讓健康飲食選擇更加多樣；另一方面，開(kāi)展更多形式多樣的健康宣傳活動(dòng)，引導(dǎo)廣大市民養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

湘菜重口味也有“健康代價(jià)”

湘菜雖然美味，但也存在一定的“健康代價(jià)”。湖南省胸科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士何水清介紹，湖南飲食中豆瓣醬、剁椒、臘味等傳統(tǒng)食材的鈉含量普遍偏高，餐館小炒肉用油量常達(dá)80克/份。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》中數(shù)據(jù)顯示，湖南人均每日食鹽攝入量達(dá)12.3克，是推薦量（5克）的2.5倍；食用油攝入量約45克，超出建議上限50% 。

這種“高油高鹽”飲食模式有多個(gè)健康危害：首先，發(fā)生心腦血管疾病的概率明顯增加，湖南省高血壓患病率達(dá)27.6%，腦卒中發(fā)病率居全國(guó)前列。其次，代謝負(fù)擔(dān)加重，過(guò)量油脂攝入與脂肪肝、肥胖癥密切相關(guān)；再次是味覺(jué)鈍化，長(zhǎng)期高鹽刺激導(dǎo)致兒童味覺(jué)發(fā)育異常，老年人味蕾敏感度下降。

建議：湘菜改良可以這樣做

減鈉：用刻度鹽勺精確控制，每周遞減10%用鹽量，直至達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量；或使用低鈉鹽替代普通鹽，研究表明用低鈉鹽替代普通鹽，有助于降低血壓，收縮壓平均降低了2.05毫米汞柱。低鈉鹽含鉀較高，腎功能不全或患有高鉀血癥的患者不建議使用低鈉鹽。

風(fēng)味替代：用鮮椒、紫蘇、山胡椒油替代部分鹽分，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明添加1克香菇粉可減少0.8克食鹽使用。比如剁椒魚(yú)頭改用新鮮辣椒+檸檬汁提味。

控油烹飪：推廣“水炒法”替代“高油爆炒”，先加少量水再放油，使用噴油壺可使用油量減少50%。用烘干辣椒替代油炸辣椒，油炸含油量達(dá)40%，烘烤辣椒僅5%。

智慧選擇調(diào)味品：選擇減鈉醬油（鈉含量≤500毫克/10毫升），警惕隱形鹽（例如10克豆瓣醬≈1.5克鹽），推薦自制復(fù)合調(diào)味料（花椒粉+蒜粉+香菇粉=1∶1∶2）

延伸：吃不慣清淡，可開(kāi)啟“味覺(jué)重啟計(jì)劃”

盡管知道減鹽減油的重要性，但吃不慣清淡怎么辦？何水清建議，可通過(guò)科學(xué)調(diào)整味覺(jué)感知，幫助身體逐步適應(yīng)清淡飲食，重建與食物的自然聯(lián)結(jié)。

循序漸進(jìn)減量：首先將醬油瓶替換為噴霧瓶控制用量，然后用研磨器代替鹽罐增加顆粒感，改用海鹽替代精制鹽。烹飪時(shí)多用蔥姜蒜爆香提味，嘗試用菌菇、昆布熬制高湯代替味精。

原味挑戰(zhàn)：選擇清蒸魚(yú)、白灼時(shí)蔬等無(wú)添加食材，專(zhuān)注體會(huì)食材本味。清晰分辨不同品種食材原料的酸甜苦辣，如香菇的鳥(niǎo)苷酸鮮、海帶的谷氨酸鮮等天然呈味物質(zhì)帶來(lái)的愉悅體驗(yàn)。

持續(xù)保持清淡飲食3周，味蕾敏感度可提升60%，少量鹽油即能獲得滿足感。身體如同重啟的精密儀器，重新建立與自然饋贈(zèng)的美味對(duì)話。（高煜棋 楊正強(qiáng) 寧娟 喬木）