根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》及《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成年人的總脂肪供能達(dá)到膳食總能量的20%~30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25~30克，相當(dāng)于普通瓷勺2~3勺。那么在日常家庭烹飪時(shí)，該如何按量攝入，科學(xué)用油呢？

首先要學(xué)會(huì)選擇食用油，了解油的種類和品質(zhì)。食用油按照品質(zhì)一般可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)，等級(jí)越高，精煉程度一般越高。然而，高精煉并不一定意味著油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)樵诰珶掃^(guò)程中會(huì)流失一些營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和β-谷甾醇等。

其次在烹飪過(guò)程中，我們應(yīng)學(xué)會(huì)估量油的用量，逐步養(yǎng)成定量取用的習(xí)慣。選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮燉、燜、水滑、拌等，有助于減少用油量。油炸食品口感誘人，但在煎炸時(shí)，食物容易吸取較多的油，而且高溫油炸會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，對(duì)健康有危害，建議盡量少用煎炸的方法，并減少油炸食品的攝入。

最后要警惕“隱形脂肪”，限制加工零食和油炸食品的攝入。常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品，如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕和加工肉制品等可能含有大量飽和脂肪酸，應(yīng)該控制其攝入量，將飽和脂肪酸的攝入量控制在總能量攝入的10%以內(nèi)。除此之外，專家建議，科學(xué)吃油還要掌握以下幾點(diǎn)基本原則：

一是多油齊用，兼容并包。不要長(zhǎng)期吃同一種食用油，應(yīng)豐富食用油的種類，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

二是少油低溫，保持營(yíng)養(yǎng)。油溫過(guò)高會(huì)減損油的營(yíng)養(yǎng)，甚至對(duì)人體產(chǎn)生有毒的物質(zhì)。因此，要堅(jiān)持低溫烹飪，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習(xí)慣。

三是過(guò)油不回，棄油不用。油炸食品時(shí)用油多，高溫之后容易發(fā)生聚合、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)，不宜倒回原來(lái)油瓶反復(fù)使用，要學(xué)會(huì)丟棄“廢油”。

四是現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，過(guò)期不用。一般情況下，建議購(gòu)買(mǎi)小包裝食用油，避光低溫干燥保存，每次使用后要擰緊蓋子，嚴(yán)防空氣和水進(jìn)入。要定期清洗油瓶，食用油過(guò)期后果斷丟棄。（趙藝璇）