炎炎夏季，各種水果大量上市。水果因其營(yíng)養(yǎng)豐富、口感酸甜的特點(diǎn)，成為不少減重控糖人士的優(yōu)選代餐。不過，吃水果也是有講究的，什么時(shí)間吃、一天吃多少、想減肥吃哪些水果等等都有門道。今天就來跟大家盤點(diǎn)一下，吃水果減肥時(shí)的常見誤區(qū)。

誤區(qū)一 水果當(dāng)晚飯能減肥

錯(cuò)！水果也是有熱量的，如果吃了很多高熱量的水果，不僅不能減肥還有可能增肥。下面我們用數(shù)據(jù)說話。一碗100克的米飯，熱量大約是116千卡。而同等重量的榴蓮則有150千卡、香蕉約93千卡、藍(lán)莓約75千卡、獼猴桃約61千卡。這些水果如果敞開吃，其過量的糖分會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，在你身體里安營(yíng)扎寨，不離不棄。

所以說，能不能減肥關(guān)鍵要看吃的是什么水果，以及吃了多少。相對(duì)熱量比較低的水果有西瓜，每100克約31千卡、草莓約32千卡、芒果約35千卡、耙耙柑約41千卡。

誤區(qū)二 不甜的水果含糖少

錯(cuò)！吃水果時(shí)感覺到的甜度，并不取決于水果的含糖量，不應(yīng)靠味道來判斷！舉個(gè)例子：火龍果的含糖量就頗具迷惑性，雖然吃起來并不覺得很甜，但它的含糖量卻在13%-14%之間。也就是說，火龍果的糖分含量比香梨、金橘高，比獼猴桃低一點(diǎn)。

果糖每日的攝入量建議少于25克。因?yàn)閿z入相同量的果糖要比葡萄糖更容易造成肝細(xì)胞脂肪沉積，顯著增加內(nèi)臟脂肪。簡(jiǎn)單換算一下，以火龍果計(jì)算，一天最好不超過200克。市面上的火龍果一個(gè)重量在200-500克之間，200克也就是一個(gè)小小的火龍果。

下面再給大家“揭發(fā)”幾個(gè)吃著不太甜卻含糖量爆表的水果。椰子、沙棘、山楂、釋迦果、冬棗、龍眼，想得到嗎？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日糖攝入量不超過50克，最好控制在25g以下，所以每日的糖分?jǐn)z入量顯得非常重要。

每百克含糖量在5克以下的水果 柚子、西瓜（含糖4％）。此類水果，糖友可以適量食用。

每百克含糖量在10克以下的水果 青梅、甜瓜、橙子、檸檬、蘋果、梨、李、杏、桃、枇杷、草莓、椰子、橄欖等。此類水果，糖友可以少量選用。

每百克含糖量在11-20克的水果 火龍果、香蕉、石榴、橘子、菠蘿、櫻桃、荔枝、葡萄、芒果等，此類水果，糖友謹(jǐn)慎選用。

每百克含糖量超過20克的水果 棗、紅果，以及干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等果脯類，含糖量較高，糖友盡量別吃。

誤區(qū)三 水果何時(shí)吃都不影響體重

錯(cuò)！晚上或者睡前吃水果不僅會(huì)影響體重的控制，有的水果甚至容易傷脾氣、擾肝氣，影響睡眠。比如，香蕉、西瓜、榴蓮、柿子、葡萄、獼猴桃、橘子、山竹等，對(duì)于脾胃功能虛弱的人來說，容易腹痛、腹瀉，有的還會(huì)引起血糖較大的波動(dòng)。

要想做好體重管理，比較好的吃水果時(shí)間可以選擇在早飯與午飯之間或者是午飯與晚飯之間。如果早上7點(diǎn)早飯，中午12點(diǎn)午飯，下午7點(diǎn)晚飯，那么吃水果的時(shí)間建議在上午9至10點(diǎn)，或者下午的3至4點(diǎn)。

普通成年人一天水果總量控制在半斤左右就足夠了，對(duì)于糖友，吃水果的量更得嚴(yán)格控制。而且無論什么水果，吃多了對(duì)體重管理或者血糖管理來說都是沉重的負(fù)擔(dān)。

誤區(qū)四 果汁比水果更有營(yíng)養(yǎng)

錯(cuò)！榨汁過程中會(huì)損失水果中的膳食纖維、維生素C、多酚類物質(zhì)等，這些成分對(duì)健康至關(guān)重要。例如，維生素C在榨汁后容易氧化，導(dǎo)致其含量下降。而且果汁中的糖分較高，且由于沒有纖維的減緩作用，容易導(dǎo)致血糖快速升高，增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，果汁缺乏纖維，可能導(dǎo)致消化不良，長(zhǎng)期大量飲用還可能引起兒童“雙排牙”和齲齒等問題，所以還是不要選擇果汁替代水果。（王垚）