想變瘦控油比控糖更緊迫

“減肥”“體重管理”等成為2025年熱點話題，頻頻登上社交媒體的熱門榜。國家衛(wèi)健委于9月在全國范圍內(nèi)組織開展全民健康生活方式宣傳月活動，進一步推進以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動，傳播健康理念，普及科學知識。今天，就跟大家聊聊“減油”的重要性。

這個熱量炸彈更隱蔽

當互聯(lián)網(wǎng)上鋪天蓋地討論戒糖斷碳水減肥時，一個更隱蔽卻更致“胖”的熱量炸彈——食用油，就潛伏在我們的日常飲食中。提到減肥，人們首先想到的就是控制糖和碳水化合物的攝入，卻往往忽視了控制食用油攝入。實際上，對于減肥者來說，減油也十分重要，關(guān)系到身體健康和減肥效果。

很多人覺得糖的熱量高，實際上油的熱量是糖熱量的兩倍多。1克糖含4大卡熱量，而1克油的熱量高達9大卡。想象一下：炒一盤青菜時隨手倒入20克食用油（約2瓷勺），含180大卡熱量，相當于40分鐘高強度訓練的能量消耗。也就是說，食用油不像甜食那樣直接刺激味覺，熱量常被忽視，往往以更隱蔽的方式為體重“充值”。

高油飲食大腦不知道“飽”

那么，為什么減肥推薦先減油呢？不僅是因為1克油的熱量約9大卡是糖的兩倍多。相關(guān)資料顯示，我國居民每日烹調(diào)油攝入量幾乎超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦量（每日25-30克）的50%。這些多余脂肪會堆積在內(nèi)臟周圍，增加多種慢性病風險。而我國居民平均每日糖攝入僅為9.1克，低于每日25克以內(nèi)的推薦量。

與此同時，研究揭示，高油飲食會抑制腸道中NAPE-PDL酶的活性，阻斷飽腹信號傳遞，導致食欲旺盛。這種機制解釋了為何油膩食物往往讓人欲罷不能——實際上是脂肪鎖住了身體停止進食的信號。國外研究還發(fā)現(xiàn)，高油飲食會改變代謝模式，帶來長期隱患，例如增重、肥胖以及其他健康問題。

六個減油實用妙招

據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半來源于烹調(diào)油，所以控油要從廚房入手。專家有以下幾條實用建議：

1.使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

2.建議選擇植物油，盡量避免使用動物油。

3.烹飪時多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，盡量減少煎和炸。

4.用吸油紙吸去食物表面附著的多余油脂；用熱水涮去火鍋菜品表面浮油，這個簡單動作能減少約30%的油脂攝入。

5.學會看營養(yǎng)標簽，選擇脂肪含量少的食品。

6.外出就餐時，也可以主動要求“少油”烹調(diào)。

不過，減油切記不要過度，不要極端戒油，因為鹽、油、糖都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，過量攝入才會影響健康。（雷若彤）