科學三餐 吃出最佳狀態(tài)

如何通過科學飲食幫助考生以最佳狀態(tài)迎接考試？廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師黃琛提供了“高考飲食指南”。

葡萄糖是大腦主要的能量來源，充足的葡萄糖能保證大腦正常執(zhí)行認知任務，如記憶、學習、注意力集中、語言理解與表達等。黃琛提醒，考試期間應保證考生攝入充足的碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白，輔以適量蔬果補充維生素和膳食纖維。

高考期間，一日三餐如何搭配更科學？

早餐能量約占人體每日總能量的25%—30%。黃琛認為，早餐最好包括谷薯類、動物性食物、豆類/堅果類、蔬菜水果這4類食物。主食可選擇餃子、玉米、燕麥、包子等粗細搭配；動物性食物推薦純牛奶、酸奶或雞蛋；豆、堅果類食物可選擇豆?jié){、豆腐、核桃、黑芝麻等；蔬菜水果則建議黃瓜、西紅柿、蘋果等新鮮品類。

午餐約占每日總能量的30%—40%。黃琛表示，午餐需確保主食充足，其中，米飯、面條等碳水食物可提供持久能量，瘦肉、魚蝦或豆制品等食物能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，再輔以2—3種蔬菜（深色菜占半）方能營養(yǎng)均衡。

晚餐約占每日總能量的30%—35%?！巴聿鸵郧宓紫癁樵瓌t，避免過飽加重胃腸負擔。”黃琛建議每日餐食適當翻新，通過豐富品類提升考生食欲。如出現(xiàn)積食、腹脹、消化不良的癥狀，可選擇蘿卜汁、麥芽山楂茶、紫蘇陳皮飲、三仙粥、山藥茯苓粥、內(nèi)金荸薺餅等藥膳食療方，可健脾和胃消食。

備考導致的疲憊如何緩解？“白天可適量飲用溫熱的提神飲品，切忌貪涼傷脾胃。午休后補充堅果、水果或奶酪等健康零食抗疲勞；睡前20分鐘一杯牛奶（純奶或酸奶均可）有助于舒緩壓力、促進睡眠?！秉S琛說。她特別提醒，高考期間考生最好在家、學校食堂或衛(wèi)生定點單位就餐。居家烹飪需選用新鮮應季食材，避免涼拌菜、生海鮮、隔夜飯菜等高風險食品，同時忌食生冷、油膩、辛辣或易致敏食物，以防身體不適，進而影響考試。

若飲食不當，出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等情況，“癥狀輕者，可口服藿香正氣液、保濟丸等藥物，輔以清淡飲食（如姜糖水、山藥薏米粥）。還可以適量喝酸奶或吃益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群?！秉S琛說，如癥狀嚴重，須立即就醫(yī)，避免延誤病情。（羅婧）