動(dòng)物性食物應(yīng)分散在各餐中 保持魚、畜禽肉、蛋的多樣化

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是人體保持平衡膳食的重要組成部分。若是身體攝入的動(dòng)物性食物不足，就可能會(huì)引發(fā)貧血、維生素A缺乏及鋅缺乏、疲倦、乏力、精神差、記憶力減退、抗病能力下降等問題。雖然動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，其氨基酸組成也很適合被人體吸收和利用，但由于動(dòng)物性食物大多含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，一旦攝入量過多，便有可能增加肥胖、心血管疾病等產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)，因此適量攝入動(dòng)物性食物，尤為重要。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》給予的建議，對于普通成年人來說，動(dòng)物性食物平均每天攝入總量宜為120克至200克。以每周為單位的話，每周宜吃蛋類300克至500克，畜禽肉類為300克至500克。由于魚、蝦、蟹和貝類等水產(chǎn)品類的動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，建議每天攝入量維持在40克至75克之間，每周吃魚2次左右，攝入量保持在300克至500克。

那么，如何更好地?cái)z取人體所需的動(dòng)物性食物呢？對此，營養(yǎng)專家給予的建議是，應(yīng)盡量將這些動(dòng)物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好是依循“每餐有肉，每天有蛋”的原則，建議在一周內(nèi)，可以將魚和畜禽肉、蛋進(jìn)行互換，但不可用畜肉全部取代其他動(dòng)物性食物，盡量保持每天有不少于3類動(dòng)物性食物的攝入，以此讓食物多樣化。

在動(dòng)物性食物的種類選擇上，也有講究。首先，由于不同品種的肉類營養(yǎng)價(jià)值不一樣，營養(yǎng)學(xué)上通常是將豬、牛、羊等畜肉稱為“紅肉”，把雞、鴨、鵝等禽肉和魚肉統(tǒng)稱為“白肉”。而與紅肉相比，白肉的脂肪含量會(huì)相對較低一些，且白肉的不飽和脂肪酸含量也會(huì)較高，特別是脂肪含量較低的魚蝦類，其含有較為豐富的不飽和脂肪酸，這一元素在被人體吸收后能預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病，因此，建議日常在選食動(dòng)物性食物時(shí)，宜先選白肉。但需要注意的是，因?yàn)轸~蝦等動(dòng)物性食物含有的嘌呤較高，患有痛風(fēng)病癥的人，就要注意避免食用這類動(dòng)物性食物，以免誘發(fā)病癥。其次，在生活中，不少人選擇肉類食物時(shí)以豬肉為主，但豬肉的脂肪含量會(huì)相對較高，且含有的飽和脂肪酸也較多，不注意攝入量的話，便容易誘發(fā)心腦血管病、超重、肥胖等疾病。因此，若是習(xí)慣食用豬肉這類動(dòng)物性食物，日常則應(yīng)適當(dāng)降低其攝入比例，并且應(yīng)以瘦肉為主，避免讓身體攝入過多的脂肪。再者，如果偏好食用一些動(dòng)物內(nèi)臟，在選食時(shí)，同樣要注意控制好攝入量及攝入種類，如動(dòng)物的腦、腎、大腸等大多含有大量的膽固醇和飽和脂肪酸，日常就應(yīng)該少吃這類動(dòng)物性食物。此外，在攝入蛋類時(shí)，也要注意不要過量，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蛋類的膽固醇含量較高，一旦超量食用，亦會(huì)給身體帶來傷害。

除了選材之外，在烹制動(dòng)物性食物時(shí)，也要注意方式方法。如備料時(shí)，可以適當(dāng)搭配一些果蔬、谷物、堅(jiān)果等食材，葷素搭配，營養(yǎng)均衡。另外，在烹煮一些肉類食物時(shí)，建議將大塊肉材切成小塊再烹飪，以便食用者掌握攝入量，多將肉切成片或絲烹飪。（陳士奇）