缺乏“陽(yáng)光維生素”，是一種“隱性饑餓”

炎炎夏日，各種防曬“神器”隨處可見。嚴(yán)格防曬的同時(shí)，我們也阻隔了大自然賜予的最珍貴禮物——維生素D。這種被稱為“陽(yáng)光維生素”的物質(zhì)，不僅是骨骼健康的守護(hù)者，還是貫穿人體多個(gè)系統(tǒng)的關(guān)鍵調(diào)節(jié)因子。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，維生素D缺乏已成為全球范圍內(nèi)普遍存在的“隱性饑餓”，與數(shù)十種慢性疾病密切相關(guān)。那么，維生素D究竟該怎么補(bǔ)？

七成老年人缺乏維生素D

維生素D本質(zhì)上屬于類固醇激素家族，在自然界中存在兩種主要形式——植物來(lái)源的D2和動(dòng)物來(lái)源的D3。

人體約90%的維生素D都源于陽(yáng)光照射，當(dāng)陽(yáng)光中的中波紫外線（UVB）照射皮膚時(shí)，會(huì)與表皮層發(fā)生光化學(xué)反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為維生素D3前體，再經(jīng)過(guò)體內(nèi)的肝腎代謝轉(zhuǎn)化為活性形式。紫外線的強(qiáng)度、季節(jié)的變化、地理位置等都會(huì)顯著影響維生素D的合成效率。

都市人的常見生活方式——朝九晚五在辦公室工作、過(guò)度防曬、缺乏戶外運(yùn)動(dòng)等，都大大減少了接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)約有1/5的成年人存在維生素D缺乏問(wèn)題，而老年人維生素D的缺乏率更是高達(dá)70%。

在食物來(lái)源方面，富含維生素D的食物相對(duì)有限，主要包括深海魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食品，以及曬干的香菇等植物性食品。

維生素D堪稱維持人體健康的“多面手”，其作用遠(yuǎn)超許多人的認(rèn)知。

在骨骼肌肉系統(tǒng)方面，它能顯著提高鈣的吸收率，增強(qiáng)骨骼礦化程度，改善肌力和增加肌量。

在免疫調(diào)節(jié)方面，它具有獨(dú)特的雙向調(diào)節(jié)作用。研究表明，當(dāng)血清25羥基維生素D水平（維生素D在體內(nèi)的主要儲(chǔ)存形式）低于20ng/ml時(shí)，呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加40%至60%，且維生素D缺乏患者轉(zhuǎn)為重癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。維持充足的維生素D水平則能使自身免疫性疾病的發(fā)生率下降22%。

在代謝調(diào)節(jié)方面，它能有效改善胰島素抵抗，減輕炎癥狀態(tài)，血清25羥基維生素D水平大于50ng/ml的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低18.1%。

維生素D能夠調(diào)節(jié)血管張力，降低血壓，改善心肌收縮功能，對(duì)心血管起到保護(hù)作用。此外，它還能緩解慢性腎病的發(fā)展。

維生素D受體遍布大腦的各個(gè)區(qū)域，適量補(bǔ)充維生素D可使阿爾茨海默病的發(fā)病率降低40%，同時(shí)還能顯著改善情緒障礙，降低抑郁癥的患病率。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平較高的人患乳腺癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膀胱癌和肺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。

這樣補(bǔ)才不是“智商稅”

補(bǔ)充維生素D的最佳方式是與陽(yáng)光親密接觸，但需要掌握科學(xué)的方法。

一要直接暴露皮膚，隔著玻璃、涂抹防曬霜、穿著防曬衣或打傘都會(huì)阻隔90%以上的UVB。

二要控制時(shí)長(zhǎng)，建議每天20到30分鐘為適宜，冬季可適當(dāng)延長(zhǎng)，夏季可縮短。

三要避免在正午進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的暴曬，特別是當(dāng)前流行的“三伏天曬背”需謹(jǐn)慎，因?yàn)橛锌赡軙?huì)導(dǎo)致皮膚大片紅斑，甚至出現(xiàn)水皰，以及中暑的癥狀。光敏性皮炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡等疾病患者更應(yīng)避免日曬。

對(duì)于日曬和食物攝入不足的人群，口服補(bǔ)充維生素D是有效的選擇。根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)的建議，不同年齡段的推薦劑量有所不同：

嬰幼兒每天補(bǔ)充400IU，兒童和成人每天補(bǔ)充600IU，老年人每天補(bǔ)充800IU。對(duì)于已出現(xiàn)維生素D缺乏癥狀者，每天可補(bǔ)充1000至2000IU，但不宜超過(guò)4000IU。

最近，美國(guó)內(nèi)分泌協(xié)會(huì)的一份最新指南引起了一些網(wǎng)友的關(guān)注。由于美國(guó)的不少食品，比如牛奶中都含有強(qiáng)化維生素D，美國(guó)內(nèi)分泌協(xié)會(huì)只建議四種人群常規(guī)補(bǔ)充維生素D：兒童和青少年、孕婦、75歲以上老年人、糖尿病前期人群。

有些健康類博主就此提出：除了上述這四類人，其他人補(bǔ)充維生素D都是“智商稅”，而且不推薦常規(guī)檢測(cè)維生素D，并推翻了既往的維生素D理想值。

筆者認(rèn)為，中國(guó)人的飲食習(xí)慣和生活方式與西方人有所不同，以下幾類人群需要篩查維生素D水平，并進(jìn)行精準(zhǔn)的補(bǔ)充：

兒童和青少年。適量的維生素D能預(yù)防佝僂病，降低呼吸道感染。

孕婦。適量的維生素D有助于降低早產(chǎn)、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩的概率。

肥胖人群。維生素D易被脂肪組織“困住”，因此肥胖的人相對(duì)更容易缺乏維生素D。

老年人。皮膚老化會(huì)導(dǎo)致合成維生素D的能力下降。

慢性病患者。糖尿病、慢性肝病、慢性腎病、胃腸道吸收功能障礙、甲狀腺疾病等會(huì)導(dǎo)致維生素D吸收和代謝異常。

長(zhǎng)期服用某些藥物的人群?？拱d癇的藥物、抗驚厥的藥物、糖皮質(zhì)激素、減肥藥等都會(huì)影響維生素D的吸收。

長(zhǎng)期居家或在室內(nèi)上班的人群。不能接觸到足夠的陽(yáng)光，容易導(dǎo)致維生素D缺乏。

上述人群在服用維生素D期間，可定期檢測(cè)25羥基維生素D，至于數(shù)值達(dá)到多少是最理想的因人而異。而且不能只看維生素D水平，而忽略血鈣、血磷和尿鈣水平，應(yīng)由醫(yī)生進(jìn)行綜合評(píng)估、動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)。（洪維）