隨著年齡的增長(zhǎng)，人們往往會(huì)遇到各種健康問(wèn)題，尤其是身體消瘦、行走不穩(wěn)、動(dòng)作遲緩等現(xiàn)象尤為普遍。然而，有些人卻能相對(duì)減緩衰老過(guò)程，顯得更加年輕態(tài)。很大一部分原因，大家忽視了一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝取——蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是保持年輕的原材料，65歲后更要注重

有些老人把少吃肉或不吃肉當(dāng)作是飲食清淡，結(jié)果不僅不利于健康，反而更易生病。這里肉不僅僅是肉，更指的是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師殳榮2020年在“營(yíng)養(yǎng)抗衰老”科普中介紹，蛋白質(zhì)是身體保持年輕的原材料。蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要材料，還具有很多重要功能。人們體內(nèi)的各個(gè)器官無(wú)一不含蛋白質(zhì)，如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會(huì)減退。“蛋白質(zhì)有利于細(xì)胞修復(fù)和提高酶的活性，而且是減緩人體衰老起到?jīng)Q定性的作用?！?/p>

然而，隨著年紀(jì)增大，不少老人蛋白質(zhì)的攝入是不足的。2023年《柳葉刀》刊發(fā)的一篇研究指出，老年人營(yíng)養(yǎng)不良的患病率很高，估計(jì)全球約四分之一的65歲及以上的老年人營(yíng)養(yǎng)不良或有營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。

研究稱，與年輕人不同，老年人體內(nèi)以分解代謝為主，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降，對(duì)蛋白質(zhì)的消化吸收功能減弱，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應(yīng)重視能量和蛋白質(zhì)攝入。同時(shí)，由于老年人利用蛋白能力下降，為維持肌肉和生理機(jī)能，可能需要更多蛋白。

老人出現(xiàn)腿腳不便，要想到可能缺乏蛋白質(zhì)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康2024年5月在人民日?qǐng)?bào)健康客戶端直播節(jié)目中提醒，老年人如果出現(xiàn)腿腳不便，要想到缺蛋白質(zhì)。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質(zhì)。老年人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，握力、行走功能下降，肌肉的數(shù)量和力量衰退，甚至產(chǎn)生老年性的衰弱。衰弱會(huì)使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測(cè)量，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來(lái)。比如擰濕毛巾，老人覺(jué)得自己已經(jīng)擰得很干了，但讓一個(gè)年輕人再擰，又能擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣。

蛋白質(zhì)丟失的同時(shí)，鈣、維生素C、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素也在流失，往往不是單獨(dú)發(fā)生的，如果綜合在一個(gè)人身上，就不太容易解決這些困難了。因此，希望老年人從更早的時(shí)期開(kāi)始發(fā)現(xiàn)、干預(yù)營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

衰老慢一點(diǎn)，每一餐都要有蛋白質(zhì)

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0～1.2克蛋白質(zhì)以維持身體機(jī)能，比如60公斤重的一位老年人，每天需要攝入60～72克的蛋白質(zhì)。對(duì)于日常進(jìn)行肌肉力量鍛煉的老年人，為了支持肌肉的維持和修復(fù)，每日可增加蛋白質(zhì)攝入量。

蛋白質(zhì)攝入要在三餐均勻分布，而不是一頓吃完。比如，有些人早飯喝一碗粥，加點(diǎn)咸菜，配一個(gè)小燒餅，就沒(méi)什么優(yōu)質(zhì)蛋白。

據(jù)浙大一院老年醫(yī)學(xué)，對(duì)于一位60公斤的老年人可以這樣規(guī)劃一日三餐蛋白質(zhì)：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質(zhì)7.5克）+1個(gè)中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質(zhì)7.9克）=15.4克蛋白質(zhì)。

午餐：半塊標(biāo)準(zhǔn)大小約200克的豆腐（含蛋白質(zhì)13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚(yú)（含蛋白質(zhì)26.7克）=39.9克蛋白質(zhì)。

晚餐：半個(gè)掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質(zhì)5.1克）+5個(gè)中等大小約50克的草蝦（含蛋白質(zhì)9.3克）=14.4克蛋白質(zhì)。

總計(jì)69.7克蛋白質(zhì)，符合每日推薦的攝入量。

補(bǔ)蛋白有個(gè)“12345”原則

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師孫建琴、副主任醫(yī)師宗敏介紹，為了保持良好的免疫力，一定要每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，具體的方法可以歸納為“12345攝入法”。

“1”：每天吃1個(gè)雞蛋

每日吃1個(gè)雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋湯都可以。

“2”：每天喝2杯奶

奶和奶制品種類很多，包括液態(tài)奶、發(fā)酵奶、奶粉、奶酪等，對(duì)人體健康有十分重要的作用。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分，保證天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

“3”：每天吃3兩瘦肉

瘦肉，包括白肉（魚(yú)、蝦、禽類）和紅肉（豬、牛、羊肉）。魚(yú)蝦類，較畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆制品

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素雞、豆腐干等。大豆是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品，此外還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E及多種有益于健康的成分，適合各年齡段人群。

“5”：五類重點(diǎn)人群

營(yíng)養(yǎng)攝入不足、身體虛弱、高齡老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以補(bǔ)充10～20克蛋白粉，加入牛奶稀飯或單獨(dú)溫水沖調(diào)，增加蛋白質(zhì)，提高免疫力和體能體力。