2025年5月17—23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，5月20日是第36個中國學(xué)生營養(yǎng)日，以“吃動平衡，健康體重，全民行動”為主題，以“健康中國 營養(yǎng)先行”為宣傳口號，鼓勵全體人群科學(xué)選擇食物，持續(xù)宣傳 “增豆、加奶”，提倡用水產(chǎn)品代替部分畜肉類食品。同時，倡導(dǎo)學(xué)會閱讀和使用營養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動，保持健康體重。

“吃”出健康

固定時間用餐：每天盡量保持三餐定時，避免饑一頓飽一頓。腸胃也有自己的生物鐘，規(guī)律進(jìn)食能讓消化酶定時分泌，幫助食物更好地消化吸收。

放慢進(jìn)食速度：吃飯時充分咀嚼食物，每口食物咀嚼15～20次。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化，還能讓大腦有充足時間接收“吃飽”的信號。

健康飲食，合理膳食：

增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入。建議餐餐有蔬菜，天天有水果。推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。

全谷物最大程度地保留了谷物天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源。建議成年人每天攝入全谷物50～100克。建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

水產(chǎn)品種類多樣，營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素的良好食物來源。建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

藻類食物富含碘、維生素K、葉酸等，可補(bǔ)充微量營養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。貝類食物是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。鮮活的魚、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。

合理控制分量：每餐吃到七八分飽即可，避免吃得過飽。同時，遵循“先菜后肉再主食”的進(jìn)餐順序，先吃蔬菜增加飽腹感，再攝入適量肉類和主食，有助于減少高熱量食物的攝入。

“動”出活力

日常“碎片運(yùn)動”：上下班路上提前一站下車，步行或騎行；工作間隙起身活動，拉伸筋骨、扭扭腰；爬樓梯代替坐電梯，這些小改變都能為身體增加能量消耗。

趣味運(yùn)動打卡：約上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者報(bào)名舞蹈班、瑜伽課，把運(yùn)動變成社交活動，在歡聲笑語中燃燒卡路里。

有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳；搭配2～3次力量訓(xùn)練，像俯臥撐、深蹲、啞鈴練習(xí)等，增肌的同時提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體變成“燃脂小馬達(dá)”。

全民行動，讓“健康觸手可及”

全民營養(yǎng)周，是倡導(dǎo)健康生活的盛會，更是屬于每個人的行動指南。無論你是忙碌的上班族、熱愛美食的“吃貨”，還是渴望健康的健身愛好者，都能在這場活動中找到屬于自己的健康密碼。我們呼吁：

個人行動：從今天開始，記錄飲食和運(yùn)動，為自己制定“吃動平衡”小目標(biāo)，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣。

家庭參與：和家人一起下廚，制作營養(yǎng)均衡的飯菜；周末來一場家庭運(yùn)動會，共享健康與歡樂。

社區(qū)助力：積極參與社區(qū)組織的營養(yǎng)科普講座、健身活動，和鄰里一起邁向健康新生活。

健康中國，營養(yǎng)先行！2025全民營養(yǎng)周，讓我們以“吃動平衡”為鑰匙，打開健康體重的大門。每一份對飲食的用心、每一次揮灑汗水的運(yùn)動，都是對自己和家人最好的關(guān)愛。現(xiàn)在就行動起來，加入這場全民健康行動，一起為健康中國貢獻(xiàn)力量！