很多人為趕時(shí)間

經(jīng)常10分鐘就吃完一頓飯

這種“超速”吃飯的習(xí)慣

會(huì)給健康帶來諸多負(fù)擔(dān)

吃一頓飯用時(shí)多久比較好？

一文了解↓↓

“超速”吃飯

竟然有這么多危害

多項(xiàng)研究表明，進(jìn)食速度與肥胖呈正相關(guān)。習(xí)慣性快速進(jìn)食還會(huì)影響身體的代謝功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病風(fēng)險(xiǎn)。

1.吃飯?jiān)郊保值迷娇?/p>

吃飯速度快，最直接的后果就是容易長胖。研究發(fā)現(xiàn)，快吃者比慢食者更容易攝入更多食物。這不是因?yàn)樗麄兾缚诟?，而是因?yàn)槌缘锰?，大腦還沒來得及判斷是不是飽了，就已經(jīng)吃下過量的食物。

大腦要通過整合咀嚼、吞咽和胃腸道的整體進(jìn)食反饋信號(hào)，調(diào)控進(jìn)食節(jié)奏與食物總攝入量，進(jìn)而判斷是不是“吃飽了”。吃飯速度太快，食物在口中品嘗的時(shí)間和咀嚼的次數(shù)少，大腦接收來自口腔的信號(hào)也會(huì)減少。大腦還沒反應(yīng)過來吃了什么，嘴巴就在吃下一口了。

吃飯?zhí)貏e快的人每次放下筷子，都感覺自己好像吃撐了。長此以往，體重會(huì)快速上漲。進(jìn)食速度快的兒童，肥胖和腹型肥胖患病率都會(huì)更高，成年后這一習(xí)慣更難改變。

2.吃飯?zhí)欤强焖偕?/p>

吃飯?zhí)爝€會(huì)引起血糖水平快速升高。一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)表明，無論是早餐、午餐還是晚餐，吃得快會(huì)更迅速地升高餐后血糖，血糖峰值也更高。

習(xí)慣性吃飯?zhí)?，還會(huì)引起血糖水平頻繁快速升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，誘導(dǎo)多種細(xì)胞產(chǎn)生胰島素抵抗。胰島素敏感性降低，也更容易造成暴飲暴食，從而促進(jìn)肥胖。

3.吃飯?zhí)?，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)升高

吃飯?zhí)煲矔?huì)影響肝臟健康。有研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)間少于5分鐘，且頻率在每周兩次及以上，這類人群患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加81%?？焖龠M(jìn)食可能導(dǎo)致能量攝入過多，從而導(dǎo)致體重增加和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)升高。

肝臟是人體的代謝中心，負(fù)責(zé)處理食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。吃飯快的人，會(huì)不知不覺吃下過量的食物，長期下來腰圍和BMI都會(huì)更高。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3%~10%，BMI每增加1單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13%~38%。

快速進(jìn)食還會(huì)使腸道激素分泌異常。這些激素對(duì)調(diào)節(jié)食欲和能量代謝至關(guān)重要。可能會(huì)進(jìn)一步加重肝臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脂肪肝的發(fā)生。

吃一頓飯用時(shí)多久更好？

這樣吃飯好處多多

健康人群應(yīng)用15～20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時(shí)間為20～30分鐘。專家建議，每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上。細(xì)嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時(shí)間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤滑作用。

慢點(diǎn)吃飯好處多多

胃腸道功能好轉(zhuǎn)

慢點(diǎn)吃飯，能延長食物的咀嚼時(shí)間，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，長期堅(jiān)持可改善胃脹、胃酸、消化不良等癥狀。

代謝改善

慢點(diǎn)吃飯能避免進(jìn)食過多，降低肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，與肥胖相關(guān)的其他代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之下降。

患癌風(fēng)險(xiǎn)降低

唾液中的酶能消滅或中和食物中的黃曲霉毒素等有害物質(zhì)，若吃得過快，唾液就不能有效發(fā)揮作用。

大腦受益

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節(jié)奏咀嚼，還可以促進(jìn)血清素分泌，讓人感到幸福、愉悅。

氣血更充盈

從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)角度看，充分咀嚼食物能減輕胃的工作壓力，食物能更好地“演變”為養(yǎng)分，促進(jìn)氣血運(yùn)行，保證臟腑功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

@吃飯快的人

建議你這樣調(diào)整

習(xí)慣性吃飯快的人，除了細(xì)嚼慢咽，應(yīng)該怎樣調(diào)整進(jìn)食速度？

1.留出足夠時(shí)間

建議早餐時(shí)間安排在6：30~8：30，午餐時(shí)間安排在11：00~13：30，晚餐時(shí)間最好別超過19：00。每頓飯都要留出足夠的時(shí)間進(jìn)食。此外，晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)以上。

2.每頓吃七分飽

經(jīng)常吃撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對(duì)食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停止進(jìn)食。

3.先吃飽腹食物

按照“纖維類→蛋白類/脂肪類→碳水類”的順序進(jìn)食。先吃蔬菜不僅能增加飽腹感，還有助于控制食欲，減少熱量攝入，同時(shí)對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病也有一定幫助。此外，不建議用湯泡飯吃。

4.吃飯要專心

吃飯時(shí)，脾胃需要消化食物，如果此時(shí)看電視或刷手機(jī)，氣血就需要濡養(yǎng)眼睛，脾胃所需的氣血就會(huì)出現(xiàn)不足，可能會(huì)引起消化不良、頭腦昏沉。

5.吃得稍微“粗一點(diǎn)”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

小提示

偶爾吃飯?zhí)鞂?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時(shí)左右到戶外散步或做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、加快消化吸收。此后幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能恢復(fù)。