哪些食物含鈣量高？如何補？

溫暖的午后是冬日跑步的好時光。

鈣承擔著人體多種生理功能。

我們身體中的礦物質(zhì)總量約占體重的5%，其中鈣約占體重的2%，是人體含量最多的一種無機元素。

人體中的鈣大約有99%是分布在骨骼和牙齒中的，鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；其余的1%的鈣以游離或結(jié)合的離子狀態(tài)存在于軟組織、細胞外液及血液中，這1%的鈣發(fā)揮著許多極其重要的生理功能。

我們身體的運動、心臟的跳動都是在鈣的指揮下完成的。鈣離子調(diào)節(jié)著骨骼肌和心肌的收縮和舒張，如果鈣在肌肉中的平衡狀態(tài)遭到破壞，便會引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及功能下降，也會影響心臟的規(guī)律跳動。

鈣還參與調(diào)節(jié)神經(jīng)沖動的傳遞、酶的活性、激素分泌、凝血以及體液酸堿平衡。

常規(guī)飲食下鈣攝入量通常是不夠的

2021年5月31日，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《2021中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書》，中國營養(yǎng)學會組織專家對我國4萬多名18～49歲的女性，分不同年齡段在全國31個省市區(qū)的302個監(jiān)測點進行了食物和營養(yǎng)攝入量數(shù)據(jù)的采樣、總結(jié)和分析，結(jié)果顯示鈣的平均攝入量為每天328.3mg，不足推薦攝入量的一半（鈣的攝入推薦量為成人每天800mg，50歲以上人群每天1000mg）。

中老年女性缺鈣可出現(xiàn)腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生等癥狀，且容易引起骨折、高血壓等問題。

哪些食物含鈣量高？

（1）奶和奶制品

包括牛奶、羊奶及奶粉、酸奶、乳酪、煉乳等。

每100g（相當于100ml）鮮奶含鈣120mg。如每天喝牛奶250g，便能提供鈣300mg；如每天喝500g，便能提供鈣600mg。

酸奶含鈣量與鮮奶相當，奶粉、乳酪、煉乳等產(chǎn)品不同含鈣量有所不同，可以在產(chǎn)品包裝上的成分表中查到。

（2）豆與豆制品

包括大豆（即黃豆、黑豆）及豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等。

100g黃豆含鈣191mg，100克豆腐含鈣約100-110mg，100g豆腐干含鈣300-350mg左右（做法不同，含鈣量不同）。

（3）海/水產(chǎn)品

海產(chǎn)品含鈣量普遍較高，如蝦皮、蝦、海帶、紫菜、蛤蜊、帶魚、黃魚等。水產(chǎn)品如泥鰍、鳊魚、鱸魚、烏魚等，含鈣量也較高。

（4）蛋黃

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋黃中的含鈣量較高，且蛋黃富含維生素D，能促進鈣的吸收。

（5）蔬菜

蔬菜中木耳、蘑菇、油菜、芥菜、木耳菜、莧菜、薺菜、黃花菜等含鈣量較高。

如何補鈣？

根據(jù)膳食調(diào)查，按我們平常的膳食，每天鈣的攝入量平均在300-400mg左右。

50歲以下成年人每天鈣攝入推薦標準是800mg，50歲以上女性為1000mg。

每天鈣攝入量缺口大概在300-700mg左右。

不足部分如何補？

（1）首先建議用最簡單、最天然的方法來補，即：每天喝奶250ml，可補鈣300mg，如50歲以上女性可喝奶500ml，能補鈣600mg；每天吃1個蛋，吃適量的黃豆或豆制品，再平時注意多吃點含鈣量高的海/水產(chǎn)品和蔬菜。

奶可以是牛奶、羊奶、酸奶、也可以吃奶粉、奶酪、煉乳等乳制品。酸奶的量與鮮奶相同，乳制品要吃多少按照成分表中的鈣含量來推算。

（2）對于喝奶、吃奶制品不夠，或者不喝奶，也不吃奶制品的人，可以補充鈣劑。鈣劑每天補多少？

用50歲以上女性舉例：日常飲食攝入鈣300-400mg，喝奶250ml攝入鈣300mg，50歲以上女性鈣每天推薦攝入量為1000mg，計算一下每天還需要補鈣300-400mg；如果不喝奶，則需要補600-700mg。

要注意的是，這個補鈣量是鈣元素的量。不同的鈣劑中鈣元素的含量是不同的，購買和服用的時候要注意看成分表，看每片鈣劑中含有多少mg的鈣元素，比如下圖這款鈣片含鈣元素300mg。

補充鈣劑的注意事項

（1）選擇合適的鈣劑

市面上鈣劑種類很多，有無機鈣、有有機鈣，有片劑、有膠囊、有口服液，有吞服的、有咀嚼的......各種鈣劑的特點也不同，如碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補鈣制劑，但它不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，不適合慢性腎功能不全者......選購時不要盲目相信廣告，也不一定越貴越好，注意選擇適合自己的鈣劑。

（2）同時補充維生素D

鈣的吸收需要維生素D的幫助。

魚肝油、蛋黃、黃油、動物肝、牛奶等富含維生素D，可以多吃一點。

日照可以讓皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D，所以增加戶外活動，多曬太陽，可促進鈣的吸收。

現(xiàn)在大多數(shù)人日照不足，因此在補充鈣劑的同時，要適當補充維生素D。

中老年人每天維生素D的推薦攝入量是400-600單位，最高攝入量不超過2000單位。

市面上大多數(shù)鈣劑同時含有鈣和維生素D，但含量相對較低。另外有單獨的維生素D補充劑，還有一些多維元素（含有多種維生素和礦物質(zhì)）也含有維生素D和鈣。如下圖的這款多維元素含鈣162mg，含維生素D400單位。

在補鈣時，你可以根據(jù)自己每天的飲食和日曬情況，粗略估算一下需要補充多少鈣和維生素D，然后服用合適劑量的補充劑。

（3）吃晚餐時補鈣最好

口服鈣劑進入胃部后，在胃酸的作用下分解為鈣離子，這樣才能更好的吸收。

吃飯時胃酸大量分泌，餐中或餐后馬上吃鈣片有利于分解出鈣離子，而且鈣劑與食物攪拌在一起，可以減少對胃黏膜的刺激，特別是老人和小孩，不要空腹吃鈣片。

其次，人體組織無時無刻都在進行鈣的代謝和交換，血液中的鈣始終保持動態(tài)平衡。夜間由于不進食，就沒有鈣攝入，為維持血液中鈣的水平，就需要骨骼中的鈣釋放到血液中。

所以，為了避免骨骼中的鈣分解出來，晚上補鈣更好。

所以，晚餐時吃鈣片是補鈣的最佳時機。（鐘璋花）