水果代餐減肥？這六個(gè)是能量炸彈

時(shí)下，隨著生活方式和飲食行為習(xí)慣的改變，超重、肥胖的人群越來(lái)越多。水果給人的第一印象就是水分多，酸甜可口，含有豐富的膳食纖維、維生素，飽腹感也十分強(qiáng)。網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于吃水果減肥的各種傳說(shuō)也是鋪天蓋地，吃水果減肥靠譜嗎？真相是：未必。

有些水果口感不甜，但所含的糖分一點(diǎn)不少，有些水果軟軟糯糯營(yíng)養(yǎng)很高，但熱量也不含糊，拿它當(dāng)飯吃還不如正常吃一碗大米飯。這類水果往往能量高、含糖量高、膳食纖維含量低，都不是用以減肥代餐的明智之選。今天就給大家盤點(diǎn)六種雖營(yíng)養(yǎng)美味但需要控制攝入量的水果。

牛油果

牛油果，別名油梨、樟梨、酪梨、鱷梨，為一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的水果，含多種維生素、豐富的脂肪酸和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與奶油相當(dāng)，有“森林奶油”的美譽(yù)，還富含葉酸以及豐富的維生素B6、膳食纖維。

牛油果脂肪含量（15.3克/100克）非常高，但其脂肪主要成分是單不飽和脂肪酸，尤其是油酸。每100克熱量達(dá)到驚人的171千卡，相當(dāng)于147克米飯（約2至3碗），食用時(shí)應(yīng)減少主食的食用量。

榴蓮

榴蓮，氣味濃烈，愛之者贊其香，厭之者怨其臭。不可否認(rèn)的是，榴蓮含有豐富的維生素C、維生素A、葉酸、維生素B2、鉀、鈣，多種氨基酸和植物活性成分（如黃酮、花青素），可調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，提高機(jī)體免疫力。

果肉含豐富的碳水化合物，每100克榴蓮含碳水化合物28.3克，熱量高達(dá)150千卡，與129克米飯相當(dāng)。1克脂肪在體內(nèi)代謝產(chǎn)生9千卡的熱量。榴蓮脂肪含量3.3克/100克，是芒果（脂肪：0.1克/100克）的33倍，橙子（脂肪：0.2克/100克）的16.5倍，屬于典型的高脂、高糖、高熱量水果，這也意味著吃同等重量的榴蓮，要比吃其他水果攝入更多的熱量。現(xiàn)在，你不難理解榴蓮是減肥路上的“絆腳石”這個(gè)比喻了吧，食用的時(shí)候注意控制量。

菠蘿蜜

菠蘿蜜，別名為木波羅、牛肚子果、包蜜、樹波羅等。味甜蜜濃香，生津除煩，解酒醒脾，為上等水果。成熟果實(shí)的包肉含有豐富的糖類、蛋白質(zhì)、B族維生素（B1、B2、B6）、維生素C、鉀、鎂。

每100克菠蘿蜜含碳水化合物25.7克，熱量高達(dá)105千卡，其熱量相當(dāng)于91克米飯，是哈密瓜（熱量：34千卡/100克）的3倍之多，是蘋果（熱量：53千卡/100克）的近2倍，也屬于典型的高糖水果。因此，有體重管理需求或超重和肥胖人群，在食用時(shí)一定要控制好量。

冬棗

冬棗，別稱雁來(lái)紅、蘋果棗、冰糖棗等，味道可口、皮脆、肉質(zhì)細(xì)嫩、汁多無(wú)渣、甘甜清香，營(yíng)養(yǎng)極為豐富。

一提到冬棗，酸酸甜甜，因高維生素C著稱，其維生素C含量在水果界也是一騎絕塵，每100克鮮果維生素C含量高達(dá)243.0毫克，是山楂（維生素C：53.0毫克/100克）的4倍多。3顆左右即可滿足正常人體全天維生素C的推薦攝入量，可快速補(bǔ)充維生素C，預(yù)防口腔潰瘍和牙齦出血。

此外，冬棗還含有多種礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，含有酚類、黃酮類、原花青素和三萜類化合物，能幫助身體清除過(guò)量的氧自由基，延緩衰老和預(yù)防癌癥。

事實(shí)上，冬棗的含糖量一點(diǎn)也不低，每100克含糖量達(dá)到驚人的27.8克，熱量高達(dá)113千卡，相當(dāng)于97克米飯，是李子（熱量：38千卡/100克）的近3倍，早酥梨（熱量：50千卡/100克）的2倍多，其熱量還是偏高的。倘若每天吃3至5顆，熱量大約在50至80千卡，熱量接近一個(gè)蘋果，完全可以接受。吃再多的話，需要減肥的朋友就要掂量掂量了。

香蕉

香蕉是典型的熱帶、亞熱帶水果，軟糯香甜，老少皆宜。含多種礦物質(zhì)和維生素。其中維生素A能促進(jìn)生長(zhǎng)，提高機(jī)體抵抗力，對(duì)視力健康也非常有好處；維生素B1能抗腳氣病，促進(jìn)食欲、助消化，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)；維生素B2能促進(jìn)人體正常生長(zhǎng)和發(fā)育；香蕉除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，其含有豐富的鎂，促進(jìn)肌肉放松，緩解疲勞。

每100克香蕉含碳水化合物22.0克，熱量高達(dá)93千卡，相當(dāng)于80克米飯。在一些熱帶地區(qū)，香蕉還作為主要糧食，常被當(dāng)作主食來(lái)充饑。因糖分含量高，食用過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖，對(duì)于超重和肥胖人群可以把香蕉當(dāng)作主食來(lái)食用，注意控制量。

雪梨

因果肉潔白似雪如霜而得名的雪梨，鮮嫩多汁，具有生津止渴、化痰止咳、潤(rùn)肺、祛脂降壓、利尿消腫、養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚等多種食療價(jià)值。含有豐富的維生素和鈣、磷、鐵、碘等豐富的膳食纖維，經(jīng)常吃梨，預(yù)防便秘。

雖然含水量在78.3%，但每100克雪梨含碳水化合物20.2克、熱量79千卡，相當(dāng)于68克米飯，其碳水化合物含量是鴨梨（碳水化合物：11.1克/100克）、酥梨（碳水化合物：11.4克/100克）近2倍，也是碳水化合物含量較高的水果。食用時(shí)最好控制量，每日最好不要超過(guò)一個(gè)。

減肥水果的 必備“素養(yǎng)”

要想靠吃水果來(lái)減肥，水果必須具備以下特征：水分含量高、能量低、含糖量低且富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)。以下是常見適合減肥的水果（碳水化合物普遍低于10%）推薦。

仁果類 酸梨、旱蘋果、木梨等；

核果類 久保桃、杏、李子、李子杏、金紅桃、青梅等；

漿果類 馬奶子葡萄、草莓等；

柑橘類 葡萄柚、小葉橘、檸檬等；

熱帶、亞熱帶水果 枇杷、芒果、楊桃、楊梅等；

瓜果類 西瓜、白蘭瓜等。

雖然這些水果普遍含糖量低，但減肥最核心是控制熱量攝入總量，比如每100克蘋果的熱量雖然很低，僅53千卡，但200克蘋果的熱量就和100克香蕉的相當(dāng)了。除了吃低糖水果并注意控制量外，均衡飲食、規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵。（高春海）